fbpx

הריון טבעוני

//הריון טבעוני

הריון טבעוני

הריון טבעוני ובריא? בהחלט!

אם את קוראת את הכתבה הזו, סביר להניח שאת טבעונית ונוסף על כך, גם בהריון. אז ראשית, בואי נתחיל ונאמר- שהשניים מסתדרים יחד ואפילו מצוין.

בנוסף לכל הדאגות הקיימות בהריון (וקיימות…) בטח כבר הספקת לשמוע מהדודה שיודעת הכל, שאת "השגעון שלך לטבעונות תשאירי ליום שאחרי הלידה".

אין ספק שהדודה דואגת לך, אבל את יכולה להרגיע אותה ולומר לה שאין לה מה לדאוג.
הכתבה הזאת תעזור לך בבניית תוכנית תזונתית טבעונית, מאוזנת ובריאה, לך וכמובן שלקטנצ'יק שבדרך.

ראשית, חשוב לציין, האקדמיה לתזונה ודיאטה, The academy of nutrition and dietetics, הנחשבת לארגון התזונאים הגדול בעולם, פרסמו נייר עמדה, הקובע חד משמעית כי תזונה מבוססת צומח, המתוכננת היטב מתאימה לנשים בכל שלבי החיים וגם בתקופת ההריון.

אז את עדיין שואלת על מה חשוב להקפיד בכל הנוגע לתזונה הטבעונית שלך במהלך ההריון?

התשובות ממש לפניך, ובסופן דוגמאות לתפריט יומי ומאוזן להריונית הטבעונית והאחראית:

חלבון:
במהלך ההריון, יש צורך בכמות חלבון גדולה, ליתר דיוק, יש צורך בתוספת של כ-25 גר' חלבון ליום למי שאוכלת כמות חלבון על פי ההמלצות (0.8 גר' לק"ג משקל גוף). תפקיד החלבון חשוב לגדילה של תאים והתפתחות תקינה של העובר.
מקורות צמחיים לחלבון: מוצרים על בסיס סויה, סייטן, דגנים שונים, קטניות, זירעונים וגרעינים.
אישה במשקל  55  ק"ג, צריכה לצרוך כ-  69 גרם חלבון ביום . כוס במשקל 170 גרם של פולי סויה מכילה כמעט 30 גרם.

סידן:

מינרל החיוני להתפתחות תקינה של עצמות ושיני העובר.

הכמות המומלצת לנשים בהריון היא כ-1000 מ"ג סידן ליום.
את הסידן ניתן למצוא במקורות רבים מן הצומח, כגון: טופו, עלים ירוקים כהים, טחינה, שקדים, מוצרי סויה מועשרים  וקטניות. מומלץ להפריד אותו ממזונות העשירים בברזל, כך יעלה שיעור ספיגתו.

ויטמין D

המקור העיקר לקבלת ויטמין זה הוא חשיפה לשמש, כדאי להקפיד על  20-30 דק' של חשיפת הפנים והעור לשמש כ- פעמיים-שלוש בשבוע. ניתן גם לצרוך מזונות כמו מעדני סויה ודגני בוקר מועשרים.
לאחרונה משרד הבריאות המליץ על נטילת תוסף של ויטמין D  במינון 400 יחב"ל  לכל אישה במהלך  ההריון וההנקה.

ברזל-
מינרל המסייע בהעברת חמצן לעובר ומניעת אנמיה.
בהריון, נפח הדם עולה בכ-45% ולכן יש צורך בכמות גדולה של ברזל. יש  להגיע למינון יומי של 27 מ"ג ברזל ליום.
משרד הבריאות ממליץ על נטילת תוסף כטיפול מניעתי החל מהחודש השלישי להריון ועד כ-6 שבועות לאחר הלידה, במקביל לאכילה מגוונת של מזונות עשירים בברזל כגון: קטניות, עלים ירוקים, טחינה, פירות יבשים ועוד. על מנת למקסם את שיעור הספיגה רצוי לשלב ויטמין  C עם הארוחה, להפרידה ממזונות עשירים בסידן וקפאין ולא לצרוך כמות ברזל גדולה מדי בארוחה אחת.

לדוגמא: מנה של חזה עוף מכילה כ1.5 מ"ג ברזל, לעומת כוס עדשים מבושלות המכילה כ-5.5 מ"ג ברזל, מוסיפים מעט רסק עגבניות או קצת פטרוזיליה העשירים בויטמין C  ומקבלים מנה עשירה בברזל עם שיעור ספיגה גבוה.

ויטמין B12.

ויטמין הדרוש ליצירת תאי דם אדומי ופונקציות נוירולוגיות שונות. הוא לא נמצא במזונות מן הצומח בכמות גדולה,  ולכן יש להקפיד על נטילה של תוסף זה באופן סדיר לקבלת 2.6 המק"ג הנחוצים במהלך ההריון.

אומגה 3-

זוהי חומצת שומן רב בלתי רוויה, החשובה להתפתחות המוח ועיניו של העובר ומקושרת גם להפחתת סיכון ללידה מוקדמת, רעלת וסוכרת הריון.
חומצת השומן מסוג DHA  היא הצורה הידועה כבעלת היתרון במהלך ההריון והיא נמצאת במזונות מן החי, כמו דגי סלמון ודגי מים קרים אחרים.
אומגה 3 מסוג  ALA הנמצאת במזונות מן הצומח עוברת תהליך של המרה ל-DHA   בגוף בשיעור יחסית נמוך, ולכן חשוב להקפיד על שילוב מזונות עשירים בALA   על בסיס יומי, או לשקול תוסף DHA  ממקור צמחי במינון של 200 מ"ג ליום.

מזונות המכילים אומגה 3 ומומלץ לשלבם בתפריט על בסיס יומי: שמן פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

יוד

היוד חשוב להתפתחות המח ותפקוד בלוטת התריס, מחסור ממנו נמצא בשכיחות גבוהה בקרב האוכלוסייה ולכן מומלץ לקחת תוסף יוד בתחילת ההריון ובמהלך ההנקה במינון 220 מק"ג ליום, אם בכוונתך לקחת תוסף מולטיויטמין ייעודי להריון, הקפידי שיכיל יוד במינון המתאים.

מזונות צמחיים המכילים אותו: אצות וואקמה, קומבו וקלפ  ומלח מועשר.
חשוב לציין, צריכה עודפת של יוד אינה מומלצת ונחשבת טוקסית, יש להקפיד על נטילה במינון המומלץ ולא יותר.

 

דוגמא לתפריט יומי לאישה במשקל תקין, המכיל כ- 1600 קל', 68 גר' חלבון:

ארוחת בוקר:

  • 5 כוסות דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה מועשר ויטמין D וסידן.
  • חופן פירות מיובשים קצוצים
  • 2 כפיות זרעי צ'יה

נשנוש:

  • תפוח
  • חופו שקדים לא קלויים.

ארוחת צהריים:

  • קערת מרק עדשים.
  • 5 כוס דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, כוסמת, פסטה מקמח דורום.
  • סלט עלים : עלי תרד/עלי קייל/ כרוב קצוץ בתיבול שמן זית, לימון וחופן שומשום קלוי.

נשנוש:

  • 2 פרוסות לחם שיפון
  • 2 כפיות ממרח חומוס/טחינה בייתי

 

ארוחת ערב:

  • 2 טורטיות מקמח מלא
  • 4 כפות שעועית לבנה ברוטב עגבניות
  • 2 כפות סלט אבוקדו

 

לפני השינה:

  • 2 קוביות שוקולד מריר 70%

 

לסיכום, בין אם הינך טבעונית או בין אם לא, חשוב להבין שדיאטה מתוכננת היטב חשובה וקריטית עבור בריאותך ועבור התפתחותו התקינה של העובר. לכן, אם אינך בטוחה לגבי טיבו של התפריט היומי שלך או אם יש לך שאלות, חשוב כי תתייעצי עם דיאטנית קלינית המוסמכת לטיפול בנשים הרות.

שיהיה במזל!

 

By |2018-03-29T19:05:13+00:00מרץ 18th, 2018|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment